半岛你是否一直没有时间锻炼呢？别担心。这里有9个经过研究的方法，可以让你不用每天去健身房，也能有足够的锻炼来燃烧卡路里，增强你的心脏机能，改善你的身体健康状况半岛。

　　你是否担心不锻炼会对身体和大脑产生负面影响？我想不用担心，因为保持身体健康所需的运动量可能比你想象的要少。根据某医学协会杂志在2018年11月发表的最新健康指导方针，成年人每周至少要做150分钟中等强度的锻炼——而你要做的就是朝着这个目标努力，哪怕每天只是几分钟。

　　如此短的运动会对人体的健康产生重大影响？这或许让你感到惊讶，幸运的是最近的研究证实了这一点半岛。2014年8月发表在心脏病学会杂志上的一项研究发现，每天跑5分钟就能带来诸多好处，包括能够大幅度降低过早逝亡的风险。根据2018年3月发表在《心脏协会杂志》上的一项研究表明，你参加的运动越简短(很多日常运动都很同样重要)，延长寿命的益处就越大。某校运动营养学副教授说过：“要想变得健康你就需要去健身房，每周进行150分钟的中等强度锻炼。现在有很多研究表明，每天持续的运动是多么的重要和有益。”因为就算每天坚持锻炼2小时，但在其他22个小时里都是坐着或睡觉的人，并不一定能达到良好的健康水平。尽管目前还没有足够的证据来证明久坐是否对身体有害，但是，即使你每天的锻炼量符合要求，久坐的习惯仍然会增加你健康的的风险。

　　这里有一些方法可以让你不需要去健身房却能保持一整天都在运动。除了帮助你变得更健康以外外，每一种方法都能很好地燃烧卡路里。

　　走路，不需要任何健身设备，仅仅是伸伸腿开始步行，就是如此简单却对身体有很多益处，走路也许是最被低估的运动形式半岛。它有许多令人意想不到的好处：一项研究表明，一颗健康的心脏每天只进行21分钟的散步便可以降低30%的心脏衰竭的风险。在2013年5月的一项早期健康研究中，有每天坚持步行习惯的人群高血压和高胆固醇增高的风险降低了7%。根据2015年11月发表在《公共科学图书馆》杂志上的一项研究，经过长达10年的的研究结果显示，如果每天步行1万步，那么健康人群早逝的风险降低了46%。更重要的是，根据2018年提示：你身体运动指南咨询委员会提交的科学报告，步行是在所有运动形式中伤害率最低。可以通过应用程序或健身追踪器来计算这些步骤。

　　通过挖掘、除草、耙草、除草和播种做园艺，在让你的花园变得美丽的同时，只需15分钟便可燃烧100卡路里。另外园艺也是一项健康养生的有效途径：一项历时44年的研究发表在2019年3月的《神经病学期刊》上半岛。研究结果显示，每周只需4个小时的园艺工作，患痴呆症的风险就会降低56%。这是一种很好的减压方法，会带来心理健康方面的好处。在荷兰的一项小型研究中，研究人员给人们布置了一项压力很大的任务，任务完成之后，让他们在室内或室外的花园里阅读30分钟。研究发现，园艺组的应激激素皮质醇水平低于阅读组，这项报告也说明在室外花园里对人的心理健康确实有帮助。

　　清洁汽车的人用力清洗和打蜡是十个锻炼方法之一，它会在15分钟内燃烧大约80卡路里的热量，并使你的心率上升。伸展和抬起你的小腿去擦洗车顶，蹲着去洗轮胎，这可以让你真正的锻炼。

　　或许你还不知道洗车实际上带来了多少好处。2019年3月发表在《美国流行病学杂志》上的一项研究对7999名成年人进行了研究，结果发现， 每天30分钟的轻度运动比30分钟久坐的人群降低17个百分点早逝的风险。小贴士:将海绵沿直线方向来回在车身上移动以此适应你走路时的一些弯腰。这比用海绵做圆周运动更好，而且对你的车也更好，因为它能避免在车漆上留下轻微但明显的划痕，这就是所谓的“漩涡痕”。

　　一个妈妈推着婴儿车，带着你的小宝贝出去走走，让你们有一些亲密的时间，这是一个很好的锻炼方式。推一辆婴儿车30分钟可以燃烧130卡路里的热量，这可以帮助新妈妈和爸爸保持健康和活力。

　　如果你认为保龄球是懒人的游戏，那你可能需要再重新思考了。据哈佛健康报道，保龄球是一种负重的、锻炼骨骼的运动，每小时能燃烧225卡路里的热量。一般女性的保龄球重量在6Kg左右，而男性的平均是7Kg。举起和摆动保龄球，会消耗大量的身体能量，同时也会让你的手臂和肩膀的肌肉得到锻炼。打保龄球也有足够的步行锻炼效果，虽然你的心率不会像跑步或短跑那么高，但它会升高。

　　小贴士:用双手拿起保龄球。如果把手指球洞里单手拿球的话，会给你的手腕和手指造成很大压力。

　　如果你想释放压力，提升你的情绪，改善你的记忆力，进行全身锻炼，听一些快节奏的音乐，尽情的舞动身体，就像整个世界只有你一样。所有这些充满活力的旋转和扭动都是有氧运动，在30分钟内燃烧至少200卡路里。

　　如果说你不喜欢跳舞，那么就打鼓吧。这可不需要任何技巧，并且也是一项有氧运动，在30分钟内可消耗100卡路里。这也许可以解释为什么以打鼓为噱头的健身房在国内越来越多。

　　做一些低强度的运动，可以减轻压力，改善姿势，锻炼身体。游泳在30分钟内可以燃烧约223卡路里的热量，同时还能增强耐力、增强肌肉，并将早逝的风险降低28%。它还能增强你的心肺功能半岛，增强你的灵活性。此外，游泳对骨骼和关节的压力最小，如果你受伤无法进行其他运动，那么游泳就是最完美的运动。

　　从你10岁开始，你可能没有碰过跳绳或呼啦圈，但这两个童年玩具都是真正的运动器材，可以让你心跳加速，从头到脚的锻炼你的身体。跳绳，你不仅会感受到跳绳的乐趣，还可以在15分钟内点燃多达200卡路里的热量，同时享受最有效的有氧运动。

　　有一项具有里程碑意义的研究发现，每天跳绳10分钟的人，他们的心血管健康状况与每天慢跑30分钟的人一样。

　　忙得没时间去走楼梯? 没关系——如果你每天只留出15分钟来上下任何一组台阶，你就可以消耗100多卡路里。走楼梯也有利于身体平衡和动作协调。并且，它是免费的。

　　网络上一项为期六周的研究发现，对于那些久坐不动的人来说，坚持每天三次，每次爬三段楼梯，就能改善心肺功能，而心肺功能是心脏健康的一个重要标志。

　　小贴士:当你还在建立耐力和信心的时候，可以一次爬两级楼梯来增加锻炼的效果。