半岛轮式很美，而且塑造挺拔的身姿，释放体内压抑的情绪，令人心胸开阔、如释重负半岛。上图是轮式的高级变体之一，标准的轮式如下图：就像一个大写的字母U。

　　轮式（Urdhva Dhanurasana）是全身拉伸的一个高级体式，不仅需要脊柱的柔韧性，还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髋部、腹部、股四头肌的力量和柔韧性。所以，很多人刚开始进入瑜伽课堂的时候，发现自己做不了轮式，就是因为这些必备的力量和柔韧都还没有建立好。不需要气馁，只要坚持练习，瑜伽总是会给你准备好时间的奖品。

　　要小心的是，不要用蛮力来完成体式，尤其是瑜伽新人，在掌握不到要点的时候，拼尽全力想要从地板起来，很容易造成运动伤害。以下的体式打开和增强大腿、脊柱、肩膀和胸腔，为轮式做好基础。

　　增强大腿、腹股沟半岛、臀大肌、膝盖，拉伸大腿后侧腘绳肌、大腿前侧的股四头肌和腰大肌，释放髋关节的紧张，创造胸腔和肩膀的空间，培养平衡感和核心觉知，这都是轮式的要点。

　　桥式在延展和增强脊柱的时候同时建立核心和下半身的力量，这可以保护下背部。

　　启动大腿和臀部肌肉的力量来尽量升高髋关节，膝盖轻微向内压保持与肩同宽。手臂和肩膀向地板压下去，胸腔向上提并稍向下巴挤压。

　　初级后弯体式，拉伸和增强躯干前部、手臂和肩膀的肌肉力量，增强脊柱的柔韧性半岛。

　　启动整个后背肌群，包括大腿后侧、臀部和小腿；轻轻抬头，提胸腔向上，启动肩膀的力量，推肩膀向后向下远离耳朵。

　　身体前侧的强烈拉伸，包括大腿、腹股沟和腰大肌，同时也增强后侧肌群。眼镜蛇式的进阶后弯体式。

　　分开双膝比臀部略宽，启动腹股沟推髋部向前，双手可以放在下腰部保护；退出体式时要同样启动大腿前侧和腹股沟的力量。

　　修复脊柱的柔韧性，舒缓下背部疼痛，释放上背部和颈部的压力，同时也释放腿部的紧张和不适。

　　增强上半身、手臂半岛、肩膀、胸腔和腿部力量，伸展胸部、肩膀、整个后背以及脚踝、小腿、腘绳肌和脊柱。这些力量和柔韧的建立帮助后弯的时候保护下背部。

　　下腹部向脊柱的方向收紧；肩膀远离耳朵；髋部推向天花板；脚后跟向地板踩；手掌推地板。

　　下犬式是一个基本体式，练习水平通过下犬式便一目了然，瑜伽里，越是基础的体式，越是值得反复推敲练习。

　　从平板撑进入体式，髋部向上，双脚向手肘的方向走过去。保持脊柱立直，尾骨向天花板伸展；脚后跟向地板踩；启动肩背部的力量。这也是头倒立体式的预备式。

　　伸展手臂过头顶，同时延展肩部、上背部和手臂的主要肌肉。这个练习里手臂外旋，是轮式里对手臂的要求一样。

　　双手距离与肩宽，离墙（或者其他物体）有足够的空间以伸展脊柱和手臂。启动肩胛骨，打开肩膀和耳朵之间的空间。胸腔可以下沉。

　　根基是一切，作为高级后弯体式的轮式所需要的，也仅仅是时间给你的力量、柔韧和平衡。耐心、温柔地对待自己的练习，假以时日，你能做到的，不仅仅是标准轮式半岛，还有更多：